Gemüse mit Eisen
Zuletzt aktualisiert: 10. September 2020

Eisenmangel ist weitverbreitet und zeigt sich im Alltag über zahlreiche Symptome wie erhöhte Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme. Um dem entgegen zu wirken ist eine genügend hohe Eisenaufnahme wichtig. Eine Nahrungsmittelgruppe mit Eisen ist Gemüse.

Die Vielfalt ist dabei groß. Welches Gemüse mit Eisen den höchsten Eisengehalt hat und was du im Zusammenhang mit diesem Thema sonst noch wissen musst, erfährst du in diesem Beitrag. Es werden alle entscheidenden Aspekte angesprochen, um dir mehr Klarheit zu verschaffen.




Das Wichtigste in Kürze

  • Gemüse ist eine gute Möglichkeit um Eisen aufzunehmen, hat aber im Vergleich zu Fleisch etwas weniger Eisen und ist für den Körper schwerer aufzunehmen.
  • Der empfohlene Tagesbedarf ist abhängig von Geschlecht, Alter und Menge an Bewegung. Sowohl Mangel als auch Übermaß wirken sich schädlich auf die Gesundheit aus.
  • Hülsenfrüchte gehören zur eisenhaltigsten Gemüse Gruppe. Der Eisengehalt in Spinat wird hingegen oft überschätzt aufgrund eines Fehlers bei der Notierung.

Gemüse mit Eisen: Was du wissen solltest

Damit du mehr über die Funktion von Eisen sowie auch die Aufnahme durch Gemüse kennst, haben wir dir im Folgenden die häufigsten Fragen gesammelt und beantwortet.

Welche Rolle spielt Eisen im Körper?

Eisen ist entscheidend für eine Reihe von Stoffwechselprozessen. Insbesondere im Blut ist es beim Sauerstofftransport sowie auch der Speicherung von Bedeutung. Dort ist es nämlich in den roten Blutkörperchen enthalten und verleiht ihnen seine rote Farbe. (1)

Im Gehirn ist Eisen ebenfalls wichtig, da es für die Signalweiterleitung die entsprechenden Botenstoffe herstellt, Nerven umwickelt und somit beschützt sowie Verbindungen zwischen Nerven bildet.(2)

Diese grundlegenden Prozesse beeinflussen das Lernen und Erinnern, motorische Fähigkeiten aber auch emotionale und psychische Faktoren.(3)

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Eisen?

Der empfohlene Tagesbedarf variiert sehr stark nach Alter, Geschlecht. Im Allgemeinen brauchen Frauen ab der Jugend bis ins mittlere Alter mehr Eisen als Männer. Im Alter nimmt der Eisenbedarf wieder ab. Die genaueren Werte kannst du in der Tabelle lesen: (4)

Eisenbedarf Empfohlene Menge nach Alter/Geschlecht
W 10-51 Jahre 15 mg/Tag
W Ab 51 Jahre + 10 mg/Tag
M 10-19 Jahre 12 mg/Tag
M Ab 19 Jahre + 10 mg/Tag

Kinder hingegen brauchen weniger als Erwachsene. Eine Sonderrolle nehmen Stillende und Schwangere. Sie brauchen eine erhöhte Dosis. Die entsprechenden Werte stehen in der Tabelle:

Eisenbedarf Empfohlene Menge nach Alter/Zustand
Schwangere 30 mg/Tag
Stillende 20 mg/Tag
Kinder 1-7 Jahre 8 mg/Tag
Kinder 1-10 Jahre 10 mg/Tag

Diese Werte sind lediglich ungefähre Richtlinien und können sich je nach Umständen nach unten/oben verschieben. So benötigen Leistungssportler beispielsweise mehr Eisen. (5)

Woran erkenne ich einen Eisenmangel und was kann ich dagegen tun?

Bei einer vorübergehend verringerten Eisenaufnahme werden zuerst die Reserven angeknüpft. Sind diese geleert können die roten Blutkörperchen nicht mehr gebildet werden. Daraufhin kann die Sauerstoffzufuhr gestört werden. Der Mangel kann sich dann mit folgenden Symptomen äussern:

  • erhöhte Müdigkeit
  • blasse Haut und Schleimhäute
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Rest-Less-Legs Syndrom
  • Nervosität und Konzentrationsprobleme
  • geringere Leistungsfähigkeit
  • Mundwinkelrhagaden
  • Haarausfall und Nagelbrüchigkeit
  • Kälteempfindlichkeit
  • Labilität und depressive Stimmung

Der Eisenzustand  wird meist über Hämoglobin gemessen. Dieses Protein hat Eisen in sich gebettet und bindet durch seine Struktur Sauerstoff an sich. Dieser Wert alleine reicht nicht für eine genaue Analyse. Weitere Werte sind die Transferinsättigung (Gehalt eines Transportproteins das Eisen an sich bindet), Ferritin (der Eisenspeicher) und das c-reaktive Protein (wird bei Entzündungen ins Blut gesendet.) (2)

Zeigen sich diese Symptome bei dir, so solltest du einen Arzt aufsuchen.

Sollte sich ein Eisenmangel herausstellen, kann eine Ernährungsumstellung schon helfen, um deinen Eisenhaushalt nach oben zu pumpen. Welche Lebensmittel dazu gehören kannst du im nächsten Abschnitt lesen. Weitere Methoden sind Eisenkapseln oder Tabletten. Bei extremeren Fällen sind Blutinfusionen die richtige Lösung. Was für dich zutrifft, wird dir in der Praxis mitgeteilt.

In welchen Lebensmitteln ist Eisen vorhanden?

Eisen ist in vielen Lebensmittel zu finden und in so ziemlich jeder Lebensmittel Gruppe. Aus der Fleisch und Fisch Gruppe gehört die Leber (Gehalt variiert je nach Sorte), Blutwurst und Miesmuschel zu den Top Eisenhaltigen Vertretern. Wer lieber auf Fleisch verzichtet, wird auch bei Gemüse fündig. Als die Nummer 1 gelten dort die Sojabohnen. Weiteres Gemüse mit einem hohen Eisenanteil findest du im noch folgenden Abschnitt “Welches Gemüse hat viel Eisen?”.

Das Getreide mit dem meisten Eisen ist Weizenkleie. Dieses kann ganz praktisch als tägliches Müsli verwendet werden.

Gewürze wie Kardamom und Petersilie haben relativ viel Eisen, werden aber auch in kleineren Mengen konsumiert. Weitere Alternativen sind Kürbis, Pinienkerne, Sesam sowie Mandeln. Auch in Obst gibt es Eisen wie beispielsweise getrocknete Aprikosen und Pfirsiche, schwarze Johannisbeeren und Rosinen, wenn auch verhältnismäßig weniger als in anderen Gruppe. (1)

Wie kann ich die Eisenaufnahme von Gemüse unterstützen?

Im Zusammenhang mit Gemüse kommt den Früchten eine andere wichtige Aufgabe für die Eisenbeschaffung. Je nach Eisen Typ ist die Absorption in der Darmschleimhaut mehr oder weniger abhängig von den gleichzeitig mitgegessenen Nahrungsmittel. (6)

Vitamin C ist in Getränken wie Orangen und Zitronensaft enthalten.

Das Eisen in Gemüse, welches zur Nicht-Häm Sorte gehört ist dabei beeinflussbarer. Deswegen ist es hilfreich bei der Einnahme von eisenhaltigen Gemüse gleichzeitig noch Vitamin C zu sich zu nehmen. Diese verstärkt die Absorption außerhalb des Blutkreislaufs. So bleibt die Eisen Verbindung trotz basischem Milieu des Zwölffingerdarm löslich.

Zudem kann es die hemmende Wirkung von Substanzen wie Tee, Kaffee und Kalzium/Phosphat umkehren. Die Verbesserung der Eisenabsorption aus Gemüsemahlzeiten ist direkt proportional zur Menge des vorhandenen Vitamin C Anteils.

Wie kann ich meinen Eisenbedarf mit Gemüse decken?

In der Gemüse Gruppe gibt es mehrere Eisenhaltige Nahrungsmittel so, das du nach Belieben Auswählen kannst. Da sich der Eisengehalt variiert, ist nicht jedes Gemüse gleich sinnvoll je nach nötiger Menge. Welche am meisten Eisen enthalten kannst du in der noch folgenden Tabelle entnehmen.

Gemüse mit Eisen-1

Petersilien haben einen Eisengehalt von 6.2 mg pro 100g, werden jedoch selten in großen Mengen verzerrt.
(Bildquelle: Anna Pelzer/ Unsplash)

Für wen ist die Einnahme von Eisenhaltigen Gemüse sinnvoll?

Die Einnahme von Eisenhaltigen Gemüse eignet sich für alle die gegen einen bestehenden oder potenziellen Eisenmangel vorgehen möchten aufgrund von starken Blutungen, einer veganer/vegetarischer oder ganz grundsätzlich Fleisch Armen Diät. Des Weiteren bietet sich Schwangeren, Stillenden, Sportlern und älteren Menschen mehr eisenhaltiges Gemüse an. (5)

Welche Gemüse hat viel Eisen?

Gemüse hat eine große Breite an Eisenhaltigen Essen. Das Gemüse mit dem wohl meisten Eisen ist die Sojabohne mit 9.7 mg pro 100g. Nebst den Sojabohnen wird die Liste vor allem von Hülsenfrüchten wie Linsen, Weisse Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen und grünen Erbsen dominiert. (1)

Gemüse Sorte Eisen mg pro 100g
Sojabohnen getrocknet 9.7
Linsen 8
Weisse Bohnen getrocknet 7
Kichererbsen getrocknet 6.1
Kidneybohnen getrocknet 6
Tofu 5.4
Topinambur 3.7
frischer Spinat 3.2
Schwarzwurzel 3.3
Manogold 2.7
Spargel 2.1
Karotte 2.1
Feldsalat 2
Grünkohl 1.9
grüne Erbsen getrocknet 1.9

Überraschend mag die Position des Spinat sein. Es gilt als eines der Eisenhaltigsten Nahrungsmittel. Dies insbesondere im Zusammenhang mit der Cartoon Figur Popeyes, der seine Kraft durch seinen Spinatkonsum erhielt. (2)

In Realität beträgt der Eisengehalt von Spinat lediglich rund 3 mg.

Der Irrglaube entwickelte sich aufgrund eines Fehler in der Notation des Professor Gustav von Bunge. Dieser hatte nämlich den getrockneten Spinat untersucht. Dabei hat der getrocknete Spinat hat im Gegensatz zum frischen 90% weniger Wasser und so musste der Betrag entsprechend von ca. 35 auf 3,2 mg gekürzt werden. Deshalb ist die Unterscheidung zwischen getrocknet und frisch entscheidet bei Zahlenangaben.

Was solltest du beachten bei Gemüse mit Eisen?

Gemüse hat genügend Eisen, um eine Fleischfreie Diät zu ermöglichen. Trotzdem darf nicht vernachlässigt werden, dass es gewisse Nachteile im Gegensatz zur fleischlichen Variante gibt. Das Eisen-III von pflanzlichen Lebensmittel ist in Ferri-Form für den Körper dreimal schwerer aufnehmbar, da es nicht so frei liegt wie Eisen-II in Ferro-Form (die fleischliche Version). Dies gilt insbesondere bei rotem Fleisch. Zudem ist die Absorption fleischliches Eisen weniger von der Mahlzeiten Zusammensetzung abhängig. (2)

Welches Gemüse mit Eisen eignet sich für Babys?

Nach der Geburt wird der Eisenbedarf in den ersten 4 bis 6 Monaten nur aus dem im Mutterleib in den Säugling übertragenen Eisenspeichern gedeckt. Dies liegt an der eisenarmen Brustmilch. (7)

Gemüse mit Eisen-2

Säuglinge im Alter von 0-4 Monaten benötigen eine Eisendosis von 0.5 mg Eisen pro Tag. Im Alter von 4-12 Monaten steigt der Betrag bereits auf 8 mg/Tag.
(Bildquelle: Omar Lopez/ Unsplash)

Ab ca. 5 Monaten erhöht sich der Eisenbedarf und kann dann mit Gemüse Brei gestillt werden. Karotten eignen sich besonders als erste Zutat für Baby Brei, da sie süßlich wie die Muttermilch sind, eisenhaltig und noch dazu gut verträglich. Ein weiteres Gemüse ist die Zucchini. Nach 7 Monaten eignen sich Brokkoli und Fenchel und nach 9 Monaten Erbsen, Rosenkohl, Spinat und Rote Beete. (8)

Die richtige Eisenzufuhr ist wichtig. Auch im Kleinkindalter sollte stets auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden, da chronischer Eisenmangel bei Kindern zu Wachstums- und Entwicklungsstörungen führt. Solltest du weitere Fragen bezüglich Eisen für Babys haben, so suchst du am besten einen Arzt auf.

Kann ich durch Gemüse zu viel Eisen aufnehmen?

In der Regel gibt es mehr Fälle von Eisenmangel als Eisenüberschuss. Es ist jedoch durchaus möglich. In diesen Fällen werden bei zu viel Eisen Radikale gebildet, welche sehr reaktionsfreudige Verbindungen sind. Diese greifen ohne Ziel nach weiteren Elektronen. Je nach Ort im Körper können unterschiedliche Schäden entstehen. (2)

Ein Eisenüberschuss ist durchaus möglich, wenn auch um einiges seltener.

Ein Beispiel ist die Krankheit Hämochromatose mit den Symptomen Gelenkentzündung oder Lebererkrankung. Die Krankheit ist jedoch genetisch bedingt und wird nicht alleine durch einen Eisenüberschuss aufgrund zu viel eisenhaltigem Gemüse hervorgerufen. Zum Eisen Überangebot kommt es ebenfalls beim Gebrauch von extrem hochdosierten Eisenpräparaten zusammen mit sonstiger erhöhter Eisen Aufnahme aus Lebensmitteln. (9)

Es zeigt sich also, dass eine Überdosis an Eisen alleine durch Gemüsen praktisch nicht möglich ist. Aber im Zusammenhang mit anderen Faktoren kann es dazu Beitragen.

Fazit

Eisen aus Gemüse eignet sich besonders für Frauen, die aufgrund ihrer Blutung einen erhöhten Eisenbedarf haben. Auch Risikogruppen wie Schwangere, Stillende, Profi Sportler und ältere Menschen können so die häufigen Symptome wie Mündigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen vorbeugen. Das populärste Gemüse ist die Sojabohne aufgrund ihres hohen Eisenanteils. Für Babys eignen sich jedoch am besten Karotten.

Alles in einem ist Gemüse eine gut Alternative um seinen Eisenhaushalt aufzustocken insofern es sich nur um einen leichten Mangel handelt. Ist der Mangel so groß, dass von einer Anämie (Blutarmut) gesprochen wird, dann reicht eisenhaltiges Gemüse alleine nicht aus. In diesem Fall sollte der Arzt konsultiert werden, um weitere Alternativen zu besprechen.

Bildquelle: thitarees/ 123rf.com

Einzelnachweise (9)

1. "Eisenhaltige Lebensmittel" Internetquelle Eisencheck, Abruf am 23.08.2020, Vivo Pharma Österreich GMBH
Quelle

2. Günther, Klaus. "Eisen im Blut–Stahl für den Körper." Eisenmangel beheben mit natürlichen Lebensmitteln. Springer, Berlin, Heidelberg, 2019. 1-13.
Quelle

3. Kim J, Wessling-Resnick M. Iron and mechanisms of emotional behavior. J Nutr Biochem. 2014;25(11):1101-1107. doi:10.1016/j.jnutbio.2014.07.003
Quelle

4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für Eisen
Quelle

5. "Eisen" Stand Nov 2018, erschien im MSD Manual von Larry E. Johnson , MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences
Quelle

6. Lynch SR, Cook JD. Interaction of vitamin C and iron. Ann N Y Acad Sci. 1980;355:32-44. doi:10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x
Quelle

7. Brannon PM, Taylor CL. Iron Supplementation during Pregnancy and Infancy: Uncertainties and Implications for Research and Policy. Nutrients. 2017;9(12):1327. Published 2017 Dec 6. doi:10.3390/nu9121327
Quelle

8. Baby-Wissen (1): Beikost – Das ist bei der ersten festen Nahrung zu beachten erschien am Mai 2020 auf SWR2,Beitrag von Andreas Rooch
Quelle

9. Weshalb kann es zu einem Eisenüberschuss kommen?, Ratgeber der Zeitschrift Tagblatt von PD Dr. med. Andreas Himmelmann
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Sebastian ist Medizinjournalist. Nach seinem Medizinstudium hat er sein Talent für das Schreiben entdeckt und arbeitet jetzt in der Presseabteilung einer großen Klinik. Da er selbst unter einem Eisenmangel leidet, hat er sich viel mit dem Supplement Eisen beschäftigt. Mittlerweile ist ein echter Experte in diesem Bereich geworden und gibt sein Wissen mit seinen Ratgebern weiter.
Internetquelle
"Eisenhaltige Lebensmittel" Internetquelle Eisencheck, Abruf am 23.08.2020, Vivo Pharma Österreich GMBH
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Wissenschaftlicher Artikel
Günther, Klaus. "Eisen im Blut–Stahl für den Körper." Eisenmangel beheben mit natürlichen Lebensmitteln. Springer, Berlin, Heidelberg, 2019. 1-13.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Kim J, Wessling-Resnick M. Iron and mechanisms of emotional behavior. J Nutr Biochem. 2014;25(11):1101-1107. doi:10.1016/j.jnutbio.2014.07.003
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Wissenschaftlicher Artikel
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für Eisen
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Wissenschaftlicher Artikel
"Eisen" Stand Nov 2018, erschien im MSD Manual von Larry E. Johnson , MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences
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Wissenschaftliche Untersuchung
Lynch SR, Cook JD. Interaction of vitamin C and iron. Ann N Y Acad Sci. 1980;355:32-44. doi:10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x
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Wissenschaftliche Untersuchung
Brannon PM, Taylor CL. Iron Supplementation during Pregnancy and Infancy: Uncertainties and Implications for Research and Policy. Nutrients. 2017;9(12):1327. Published 2017 Dec 6. doi:10.3390/nu9121327
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Wissenschaftlicher Artikel
Baby-Wissen (1): Beikost – Das ist bei der ersten festen Nahrung zu beachten erschien am Mai 2020 auf SWR2,Beitrag von Andreas Rooch
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Wissenschaftlicher Artikel
Weshalb kann es zu einem Eisenüberschuss kommen?, Ratgeber der Zeitschrift Tagblatt von PD Dr. med. Andreas Himmelmann
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