Eisenhaltige Nahrung: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Zuletzt aktualisiert: 10. November 2020

Bei Mangelerscheinungen und gesunder Ernährung wird oftmals über die Bedeutsamkeit von Vitaminen gesprochen. Jedoch vergessen dabei viele, wie wichtig Eisen für unseren Organismus ist. Eisen ist das häufigste Spurenelement im menschlichen Körper und für lebensnotwendige Abläufe im Körper zuständig.

Dieser Artikel klärt dich über Funktionen von Eisen im Körper, sowie Ursachen und Folgen vom Eisenmangel auf. Zudem erfährst du welche Lebensmittel Eisen enthalten und die Aufnahme von Eisen begünstigen und welche die Eisenaufnahme hemmen können.




Das Wichtigste in Kürze

  • Eisen ist ein überlebenswichtiges Spurenelement. Es macht leistungsstärker und erhöht die Antriebskraft. Zudem sorgt es mitunter für gesunde Haare, Haut und Nägel.
  • Hoch in Eisen sind vor allem Fisch, Fleisch und dieses tierische Häm-Eisen lässt sich besonders gut vom Körper aufnehmen. Aber auch unter den pflanzlichen Produkten gibt es gute Eisenlieferanten, wie etwa Nüsse.
  • Zur Behandlung von Eisenmangel ist eine Ernährungsumstellung zu empfehlen. Bei akutem Eisenmangel werden jedoch auch andere Therapieformen wie etwa Eisenpräparate und Eiseninfusionen hinzugezogen.

Eisenhaltige Nahrung: Was du wissen solltest

Im Folgenden informieren wir dich über die Bedeutung von Eisen für deinen Körper und wie du dieses am besten durch deine Nahrung aufnimmst, um einem Eisenmangel entgegenzuwirken.

Welche Funktion hat Eisen im Körper?

Eisen ist ein Spurenelement und essenziell für den Körper. Es übernimmt wichtige Aufgaben, wie etwa den Sauerstofftransport. Hierbei bindet es den Sauerstoff an den Blutfarbstoff Hämoglobin in den roten Blutkörperchen. So kann der Sauerstoff im ganzen Körper verteilt und zur Energiegewinnung genutzt werden. (3, 5)

Eisen dient der Leistungsfähigkeit und Antriebskraft.

Zudem wird Eisen auch für die Blutbildung benötigt. Ist nicht ausreichend Eisen im Körper vorhanden, so kann nicht genug  Hämoglobin hergestellt werden. (3, 5)

Eisen macht und leistungsfähiger und erhöht unsere Antriebskraft. Außerdem stärkt Eisen unsere Abwehrkräfte und hält unsere Haut, Haare und Nägel gesund. (3)

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Eisen?

Wie viel Eisen du täglich benötigst, hängt von Faktoren wie etwa deinem Alter, Geschlecht und der Lebensphase in der du dich befindest ab. Deshalb ist es sinnvoll bei Verdacht von Eisenmangel den Arzt aufzusuchen, da besonders ein starker Eisenmangel über einen längeren Zeitraum zu ernsthaften Folgekrankheiten führen kann. (5)

Grundsätzlich gilt, dass erwachsenen Männer im Durchschnitt 10 mg und Frauen im durchschnitt 15 mg Eisen täglich empfohlen wird. Der tatsächliche tägliche Eisenbedarf schwankt bei gesunden Menschen von 1- 4 mg.

Die empfohlene Menge ist jedoch aus dem Grund so viel höher, da der Darm nur einen Bruchteil des zugeführten Eisens aufnehmen und an das Blut weitergeben kann. (5)

In der folgenden Tabelle haben wir dir den empfohlenen täglichen Eisenbedarf in verschiedenen Lebensphasen aufgelistet (5).

Lebensphase Täglicher Eisenbedarf von Frauen Täglicher Eisenbedarf von Männern
1-7 Jahre 8 mg 8 mg
7-10 Jahre 10 mg 10 mg
19-50 Jahre 15 mg 10 mg
50+ Jahre 10 mg 10 mg

Hierbei wird deutlich, dass insbesondere Frauen einen höheren Bedarf an Eisen benötigen im Vergleich zu Männern.

Bei Frauen ist vor allem in bestimmten Lebenssituationen, wie etwa während der Schwangerschaft und Stillzeit der Eisenbedarf deutlich höher (5, 6):

  • Schwangerschaft: 30 mg pro Tag
  • Stillzeit: 20 mg pro Tag

Aber auch Personen die sich im Wachstum befinden, Leistungssport betreiben oder von oder oft Blutspenden gehen, benötigen oft einen höheren Bedarf an Eisen. (5)

Kann ich trotz einer eisenhaltigen Ernährung an einem Eisenmangel leiden?

Bei Verdacht auf einen Eisenmangel, ist es sinnvoll sich den möglichen Ursachen bewusst zu werden. Eisenmangel kann zum einen durch häufige Infektionen entstehen, da dass Eisen vom Immunsystem beim Bekämpfen dieser Infektionen verbraucht wird. In diesem Fall kann der Bedarf an Eisen erhöht sein. (5)

Eisenhaltige Nahrung

Während der Schwangerschaft und Stillzeit kann sich der tägliche Bedarf an Eisen auf bis zu 100% erhöhen. (Bildquelle: Cassidy Rowell /unsplash)

Zum anderen entsteht ein Eisenmangel aber auch dann, wenn der Darm eine Störung aufweist und das Eisen nicht mehr richtig aufnehmen kann.

Aber auch Blutverluste sind ein häufiger Grund für Eisenmangel. So können entzündliche Krankheiten, Tumore und eine starke Periode der Grund für einen Eisenmangel sein. Tatsächlich verlieren Frauen durchschnittlich 15 mg Eisen pro Regelblutung. Auch Personen, die häufig Blut spenden können unter Eisenmangel leiden. (5)

Frauen benötigen im Durchschnitt mehr Eisen.

Bei Frauen in der Schwangerschaft oder Stillzeit kann sich zudem der Bedarf an Eisen um bis zu 100% erhöhen. (6) Zudem sind eine unausgeglichene Ernährung oder Personen mit bestimmten Diäten, wie etwa Personen, die vegan oder vegetarisch leben häufiger von Eisenmangel betroffen. (5)

Was sind Anzeichen für einen Eisenmangel?

Es gibt verschiedene Symptome, die ein typisches Anzeichen für Eisenmangel sind. Gerade wenn mehrere dieser Symptome gleichzeitig auftreten ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du von Eisenmangel betroffen bist.

Hierunter zählen folgende Anzeichen (5, 10):

  • Blasse Haut
  • Brüchige Nägel mit Rillenbildung
  • Angegriffene Schleimhäute (z.B. an der Zunge, eingerissene Mundwinkel, etc.)
  • Haarausfall
  • Kopfschmerzen
  • Schwindelgefühl
  • Konzentrationsstörung

Hierbei ist wichtig, dass ein Eisenmangel schnell behoben wird. Ein besonders starker Mangel kann zur Herzschwäche oder als Folgekrankheit Anämie (Blutarmut) hervorrufen. (5, 10)

Kann ich einen Eisenmangel mit eisenhaltiger Nahrung beheben?

Bei einem Eisenmangel kann es zu einer Vielzahl an negativen Symptomen kommen. Um diesen entgegenzuwirken, empfehlen sich verschiedene Therapieformen. Bei einem Verdacht auf Eisenmangel, ist es sinnvoll einen Arzt aufzusuchen. Der Arzt kann die Schwere des Mangels mithilfe einer Blutabnahme beurteilen. (3, 5)

  • Leichter Eisenmangel: Bei einem leichten Eisenmangel wird eine Ernährungsumstellung empfohlen. Hierbei haben vor allem Fisch, Fleisch und Nüsse einen hohen Eisenanteil und Vitamine können bei der Aufnahme unterstützen.
  • Moderater bis starker Eisenmangel: Besteht ein stärkerer Eisenmangel, so kann diesem mithilfe von Tabletten oder Eiseninfusionen entgegengewirkt werden. Alle Therapieformen werden jedoch in Form von Blutuntersuchungen vom Arzt überwacht, um die geeignete Dosierung zu finden.

Eine zu hohe Eisenaufnahme kann sich nämlich auch negativ auf den Körper auswirken. Deshalb ist gerade eine Selbstbehandlung riskant. Das überschüssige Eisen wird nicht ausgestoßen, sondern in Organen, wie etwa der Leber oder Bauchspeicheldrüse gespeichert. Diese überschüssigen Eisenablagerungen können Organschäden zur Folge haben. (5, 9, 10)

Welche Lebensmittel enthalten Eisen?

Es gibt eine Vielzahl an tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln, die Eisen enthalten. Hierbei wird zwischen dem tierischen Häm-Eisen und dem pflanzlichen Nicht-Häm-Eisen unterschieden. Das Häm-Eisen gilt als besser aufnehmbar, dennoch bieten auch pflanzliche Produkte eine reiche Eisenquelle. (5, 7) Im folgenden, findest du eine Auswahl an Eisenhaltigen Lebensmitteln:

Häm-Eisen

Hier eine Auswahl an tierischen Produkten, die ein gutes Eisen vorkommen haben.

Lebensmittel Eisengehalt in mg pro 100 g
Blutwurst 6,4
Rindfleisch 2,6
Schweinefleisch 1,0
Hering 1,1
Eigelb 7,2
Käse 0,35
Milch 0,046

(4)

Nicht-Häm-Eisen

Nun eine Auswahl an pflanzlichen Produkten, die einen hohen Eisengehalt aufweisen.

Lebensmittel Eisengehalt in mg pro 100 g
Kürbiskerne 12,5
Tahin (Sesammus) 10,0
Linsen 8,0
Pistazien 7,3
Haferflocken 5,4
Tofu 5,4
Vollkornmehl 3,3
Vollkornreis 3,2
Basilikum 7,0
Erbsen 5,0
Spinat 3,8
Feldsalat 2,0
Mais 1,5
Schwarze Johannisbeere 1,29
Frische Aprikosen 0,65
Erdbeeren 0,64

(4)

Die Auflistung zeigt, dass pflanzliche Produkte im Durchschnitt mehr Eisen enthalten als tierische Produkte. Demnach kann der Irrglaube das Fleisch besonders viel Eisen enthalte widerlegt werden.

Vollkornprodukte, Nüsse und Kräuter enthalten viel Eisen.

Denn es wird deutlich das Nüsse, Kerne, Bohnen und Linsen die Spitzenreiter im Eisengehalt sind. Zudem bieten Kräuter und Vollkornprodukte auch einen hohen Eisengehalt.

Gemüse besitzt dazu eher einen mittleren Eisengehalt, während Obst eher einen geringen Gehalt an Eisen besitzt. Dennoch ist Obst ein super Begleiter, da es oftmals reich an Vitamin C ist und somit die Eisenaufnahme erleichtert. (1, 5)

Eisenhaltige Nahrung

Nüsse sind besonders reich an Eisen und können als Studentenfutter einen eisenhaltigen Snack für Unterwegs darstellen. Die Beigabe von Cranberries ist optimal, um mit dem Hilfsstoff Vitamin C bei der Eisenaufnahme zu unterstützen. (Bildquelle: Maksim Shutov /unsplash)

Welche Lebensmittel können die Eisenaufnahme hemmen?

Die Eisenaufnahme kann durch die Aufnahme bestimmen Stoffe, sogenannte Hemmstoffe, verschlechtert werden. Die bedeutendsten Hemmstoffen bei der Eisenaufnahme sind:

  • Eiweiße: Befinden sich in tierischen Proteinen, welche unter anderem in Milch, Eiern und Fleisch vorkommen. Aber auch pflanzliche Proteine, wie etwa Tofu und Soja-Produkte können die Eisenaufnahme hemmen. (1)
  • Polyphenole: Diese vielfältigen Pflanzenstoffe können die Eisenaufnahme unterschiedlich stark hemmen. So gelten beispielsweise schwarzer Tee und Chili aufgrund ihrer Polyphenole als Eisenaufnahme hemmend. (1, 2)

Grundsätzlich gilt jedoch, dass man bei einer ausgeglichenen Ernährung auch mit Aufnahme von Hemmstoffen genügend Eisen aufnehmen kann.

Welche Lebensmittel können bei der Eisenaufnahme helfen?

Da Eisen nicht besonders gut vom Körper aufgenommen werden kann, sind Hilfsstoffe bei der Eisenaufnahme von besonderer Relevanz. Hierbei gelten Vitamine und insbesondere Vitamin C als bester Hilfsstoff.

Eisenhaltige Nahrung

Zitrusfrüchte wie etwa Orangen und Zitronen sind reich an Vitamin C und unterstützen somit bei der Eisenaufnahme. (Bildquelle: Estudio Bloo /unsplash)

Vitamin C kommt vor allem in Obst und Gemüse vor und stärkt das Immunsystem. Es kann jedoch auch den Hemmstoff Polyphenol ausgleichen und somit der beste Helfer zur Erhöhung der Eisenaufnahme. (1)

Deshalb ist es bei einem Eisenmangel sinnvoll, nicht nur eisenhaltige Nahrung, sondern auch viel Obst und Gemüse zu essen.

Welche Alternativen gibt es zu eisenhaltiger Nahrung?

Eisenhaltige Nahrung ist fundamental um einem Eisenmangel entgegenzuwirken. Bei einem Eisenmangel wird der Arzt grundsätzlich zu einer Ernährungsumstellung raten. Dennoch kann bei akutem Eisenmangel zusätzlich zur eisenhaltigen Ernährung eine der folgenden Alternativen genutzt werden. (8, 9)

Orale Therapie

Orale Therapie

Bei der Oralen Therapie wird ein Eisenpräparaten in Tabletten-, Kapselform oder als Saft eingenommen.

Diese Therapie wird oftmals als erster Schritt gegen einen Eisenmangel unternommen und ist von Zuhause durchführbar.

Hierbei wird das konzentrierte Eisen genauso wie bei der natürlichen Eisenquelle über den Darm aufgenommen. Das Präparat musst du über mehrere Wochen oder Monate täglich einnehmen. Im Folgenden haben wir dir die Vor- und Nachteile dieser Therapiemöglichkeit einmal zusammengefasst:

Vorteile
  • Zuhause durchführbar
  • geringer Zeitaufwand
  • Geeignet für Schwangere Frauen
Nachteile
  • Lange, regelmäßige und genaue Einnahme notwendig
  • Wirkung setzt langsam ein
  • Kann zu Nebenwirkungen im Magen-Darm-Trakt führen

(8)

Es wird bei Eisenpräparaten zusätzlich empfohlen, diese auf nüchternen Magen und mit Vitamin C einzunehmen. Da somit die Aufnahme verbessert wird.

Eiseninfusionen

Eiseninfusionen

Bei akutem Eisenmangel kann eine vom Arzt angeordnete Eiseninfusion Abhilfe leisten. Diese findet in klassischer Form bei mehreren Arztbesuchen statt, bis der Eisenmangel behandelt ist.

Eine Eiseninfusion ist die schnellste Art die Eisenspeicher wieder aufzufüllen.

Grund hierfür ist, dass der Darm täglich nur bis zu 5 mg Eisen an das Blut weitergeben kann. Mithilfe einer Infusion gelangt das Eisen direkt an das Blut und es kann somit eine viel höhere Dosis genutzt werden.

Hierfür wird üblicherweise ein Eisenpräparat mit einer Kochsalzlösung verdünnt und durch eine Vene ins Blut gegeben. Das Eisen auch in unverdünnter Form injiziert werden. Im Folgenden haben wir dir die Vor- und Nachteile dieser Therapiemöglichkeit einmal zusammengefasst:

Vorteile
  • Eisendosis wird komplett aufgenommen
  • Mehrere hohe Einzeldosen möglich
Nachteile
  • Mehrere Arztbesuche notwendig
  • Hoher Zeitaufwand
  • Kann nicht von jedem Arzt durchgeführt werden

(8, 9)

IV-Eisenpräparate

IV-Eisenpräparate

Dies ist die modernere Art der Eiseninfusion.

Hierbei sind anders als bei der klassischen Eiseninfusion nur wenige Arztbesuche notwendig, da das Eisen in einer höheren Dosis verabreicht wird.

Ansonsten wird das Eisen in gleicher Form dem Körper zugeführt. Im Folgenden haben wir dir die Vor- und Nachteile dieser Therapiemöglichkeit einmal zusammengefasst:

Vorteile
  • Eisendosis wird komplett aufgenommen
  • Nur 1-2 Arztbesuche notwendig
  • Mehrere hohe Einzeldosen möglich
Nachteile
  • Kann nicht von jedem Arzt durchgeführt werden

Diese Therapieart ist sehr sinnvoll, falls bereits ernsthafte Folgewirkungen aufgrund des Eisenmangels aufgetreten sind. Da das Eisen gerade bei einer Anämie, direkt zur Produktion von neuem Hämoglobin im Körper verwendet wird, bevor andere Stoffwechselprozesse mit dem Eisen stattfinden. (8, 9)

Fazit

Eisenhaltige Nahrung ist fundamental für die Bildung von roten Blutkörperchen und dem Sauerstofftransport im Körper. Es verbessert nicht nur die Erscheinung von Haut, Haaren und Nägeln, sondern erhöht Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Bei einem Eisenmangel kann es zu Nebenwirkungen bis hin zu Folgekrankheiten wie Blutarmut (Anämie) kommen. Deshalb ist die Zufuhr von eisenhaltiger Nahrung besonders wichtig für den Körper.

Besonders eisenhaltige Nahrung beinhaltet Nüsse, Kräuter und Vollkornprodukte. Zusätzlich kann die Eisenaufnahme durch Vitamin C verbessert und durch Eiweiße und Polyphenole gehemmt werden. Bei einer ausgewogenen Ernährung besteht keine Gefahr eines ernsthaften Eisenmangels, jedoch sollten Frauen, Kinder und Jugendliche im Wachstum und Schwangere grundsätzlich mehr Eisen aufnehmen.

Bildquelle: Tatjana Baibakova / 123rf

Einzelnachweise (10)

1. Hurrell, R. & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1461S–1467S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28674F
Quelle

2. Tuntipopipat, S., Judprasong, K., Zeder, C., et al. (2006). Chili, but Not Turmeric, Inhibits Iron Absorption in Young Women from an Iron-Fortified Composite Meal. The Journal of Nutrition, 136(12), 2970–2974. https://doi.org/10.1093/jn/136.12.2970
Quelle

3. Abbaspour, N., Hurrell, R. & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. The Journal of Research in Medical Sciences, 19(2), 164-174.
Quelle

4. Belitz, H.D. et al. (2008) Lehrbuch der Lebensmittelchemie, 6. Aufl. Springer Verlag.
Quelle

5. Günther K. (2019) Wie viel darf es denn sein? Eisenbedarf, Mangel und Überschuss. In: Eisenmangel beheben mit natürlichen Lebensmitteln. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-58342-5_4
Quelle

6. Kirschner, W., Friese, K. & Dudenhausen, J. Eisenmangel in der Schwangerschaft . Gynäkologe 44, 759 (2011). https://doi.org/10.1007/s00129-011-2841-4
Quelle

7. Bezwoda WR, Bothwell TH, Charlton RW, et al. The relative dietary importance of haem and non-haem iron. South African Medical Journal = Suid-afrikaanse Tydskrif vir Geneeskunde. 1983 Sep;64(14):552-556.
Quelle

8. Wuillemin, W. A. & Krähenbühl, S. (2010). Hohe Ferritinwerte nach Eiseninfusion - gefährlich? Forum Med Suisse, 10(48), 844-846.
Quelle

9. Beglinger, C. & Breymann, C. (2010). Behandlung von Eisenmangel - Wie sind die praktischen Erfahrungen mit oralen i.v. Eisenpräparaten ? Schweiz Med Forum, 10(3), 1-6.
Quelle

10. Saller R, Römer-Lüthi Ch, Brignoli R, Meier R: Eisen – ein zweischneidiges Schwert? Systematischer Review zur klinischen Bedeutung eines essenziellen Spurenelements. Schweiz Z Ganzheitsmed 2007;19:96-103. doi: 10.1159/000283647
Quelle

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Wissenschaftlicher Artikel
Hurrell, R. & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1461S–1467S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28674F
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Wissenschaftliche Studie
Tuntipopipat, S., Judprasong, K., Zeder, C., et al. (2006). Chili, but Not Turmeric, Inhibits Iron Absorption in Young Women from an Iron-Fortified Composite Meal. The Journal of Nutrition, 136(12), 2970–2974. https://doi.org/10.1093/jn/136.12.2970
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Abbaspour, N., Hurrell, R. & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. The Journal of Research in Medical Sciences, 19(2), 164-174.
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Belitz, H.D. et al. (2008) Lehrbuch der Lebensmittelchemie, 6. Aufl. Springer Verlag.
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Günther K. (2019) Wie viel darf es denn sein? Eisenbedarf, Mangel und Überschuss. In: Eisenmangel beheben mit natürlichen Lebensmitteln. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-58342-5_4
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Kirschner, W., Friese, K. & Dudenhausen, J. Eisenmangel in der Schwangerschaft . Gynäkologe 44, 759 (2011). https://doi.org/10.1007/s00129-011-2841-4
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Wissenschaftliche Studie
Bezwoda WR, Bothwell TH, Charlton RW, et al. The relative dietary importance of haem and non-haem iron. South African Medical Journal = Suid-afrikaanse Tydskrif vir Geneeskunde. 1983 Sep;64(14):552-556.
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Fallstudie
Wuillemin, W. A. & Krähenbühl, S. (2010). Hohe Ferritinwerte nach Eiseninfusion - gefährlich? Forum Med Suisse, 10(48), 844-846.
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Beglinger, C. & Breymann, C. (2010). Behandlung von Eisenmangel - Wie sind die praktischen Erfahrungen mit oralen i.v. Eisenpräparaten ? Schweiz Med Forum, 10(3), 1-6.
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Saller R, Römer-Lüthi Ch, Brignoli R, Meier R: Eisen – ein zweischneidiges Schwert? Systematischer Review zur klinischen Bedeutung eines essenziellen Spurenelements. Schweiz Z Ganzheitsmed 2007;19:96-103. doi: 10.1159/000283647
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