Eisen Tagesbedarf
Zuletzt aktualisiert: 10. September 2020

Müde, vergesslich und appetitlos? Wenn das auf dich zu trifft, kann es gut sein, dass dein Tagesbedarf an Eisen nicht gedeckt ist. Dieser Artikel wird dir näher bringen, was Eisen ist und wieso es wichtig ist den Tagesbedarf von Eisen zu decken.

Außerdem werden die Möglichkeiten zur Tagesdeckung von Eisen aufgelistet. Unter anderem wird erläutert in welchen Lebensmitteln Eisen vorkommen. Zudem werden die Vor- und Nachteile von Nahrungsergänzungsmitteln erörtert und es wird erklärt wer sie benötigt.




Das Wichtigste in Kürze

  • Eisen ist ein natürlich vorkommendes chemisches Element. Grundsätzlich ist Eisen in fast allen Lebensmittel zu finden, jedoch hat Eisen verschiedene Oxidationsstufen (Fe2+ und Fe3+), die weniger löslich sind und vom Körper schlechter verwertet werden. (8)
  • Als Spurenelement ist es nicht nur für den Menschen lebensnotwendig, sondern auch für Bakterien, Pflanzen und Tiere. Ohne Eisen würde der Stoffwechseln für die meisten Lebewesen nicht funktionieren. (8)
  •  Mehr als zwei Drittel der Eisen im Körper werden im Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden. Ein Großteil der Eisen haben eine wichtige funktionelle Rolle im Knochenmark oder als eisenhaltige Proteine und Enzymen. Nur ein Bruchteil des Eisens (0,1%) ist für den Transport  0,1% zuständig.  Zudem dienen etwa 20 % des Eisens als Speicherreserve. (5)

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Liposomales Eisen

Bei diesem Produkt von sundt handelt es sich um ein liposomales Eisen-Präparat mit einem Packungsinhalt von 60 Kapseln.

Bei diesem Produkt von Sundt handelt es sich um ein liposomales Eisen-Präparat mit einem Packungsinhalt von 60 Kapseln. Diese enthalten pro Einheit 10 mg Eisen und decken somit bei Erwachsenen den Tagesbedarf an Eisen zu 71,4%. Um die gesundheitlichen Vorteile des wichtigen Mineralstoffes zusätzlich zu verstärken, sind neben Eisen ebenso 35 mg Vitamin C enthalten.

Diese geballte Naturkraft kommt besonders dem Sauerstofftransport durch die roten Blutkörperchen zugute. Aber auch das Immunsystem, sowie die Haare, Nägel und die Haut profitieren von dem liposomalen Eisen und werden gestärkt und gekräftigt.

Von Seiten des Herstellers wird auf höchste Qualität geachtet. Das Präparat hat eine hohe Bioverfügbarkeit und ist auch zur Einnahme durch Veganer geeignet. Die empfohlene Tagesdosierung dieses Eisen-Präparats beläuft sich auf eine Kapsel, welche vor dem Abendessen und zusammen mit einem Glas Wasser eingenommen werden sollte.

Tagesbedarf von Eisen: Was du wissen solltest

Im Folgenden werden die wichtigsten Fragen über Eisen und den täglichen Eisenzufuhr beantwortet.

Welche Funktionen hat Eisen im Körper?

Eisen ist ein wichtiges Spurenelement für den Körper. Eisen wird in rote Blutkörperchen gespeichert. Mithilfe von Eisen kann Sauerstoff im Blut transportiert werden. Eisen sind auch unverzichtbare Bestandteile von Zellen und Enzyme. Ohne Eisen würde der menschliche Stoffwechsel gar nicht funktionieren. (1)

Ein Eisenmangel führt zu Blutarmut, sie wiederum führt zu einem geschwächten Immunsystem, damit dass natürliche Immunsystem und der Stoffwechsel des Körpers funktioniert, ist es wichtig, dass der Tagesbedarf an Eisen gedeckt ist. Aber auch hier muss man vorsichtig sein, denn ein Eisenüberschuss kann negative Wirkungen haben. (1)

Wie nimmt der Körper Eisen auf?

Ein durchschnittlicher Erwachsene nimmt täglich 20 mg Eisen zu sich. Die exakte Menge variiert durch die Ernährung. Es wird jedoch nicht alles verwertet, was auch aufgenommen wird. Pauschal werden in etwa nur  5 % des aufgenommenen Eisens im Dünndarm verwertet. Dieser Wert hängt vom persönlichen Eisenspeicher ab und wird dementsprechend angepasst. (1)

foco

Wusstest du das Frauen Eisen 2 bis 2,5-fach besser verwerten können als Männer?

Frauen verlieren einmal im Monat bis zu 30 mg Eisen durch die Menstruation, obwohl sie Eisen besser verwerten können benötigen sie immer noch eine höhere Zufuhrmenge als Männer. (2)

In der Magensäure werden die durch Nahrung aufgenommene mehrwertige Eisenverbindungen durch chemische Vorgänge voneinander getrennt. Durch ein Transportprotein wird das Eisen in die Schleimhautzellen des Darms befördert und gelangt schließlich gebunden an anderer Proteine ins Blut. Im Blut wird das Eisen wiederum zu einem dreiwertigem Eisen verwandelt und wird bei Bedarf weiter transportiert. (1)

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Eisen bei Erwachsenen?

Täglich benötigt ein gesunder Erwachsener 1 mg Eisen am Tag. Die empfohlene Zufuhrmenge ist mit 10 bis 15 mg pro Tag weit über diesem Ausmaß. Das liegt daran, dass man beim Berechnen der täglichen Eisenbedarf auch die Eisenverluste mit einkalkulieren sollte. (2)

Die untenstehenden Daten handeln sich um tägliche Referenzwerte für Eisen von gesunden Erwachsenen. (4)

Geschlecht  Eisen in mg pro Tag
Frauen 10 bis 15
Männer 10

Neben das Vermeiden der Unterschreitung der Tagesmenge ist es auch wichtig, die empfohlene Tagesdosis von Eisen nicht zu überschreiten, da das überschüssige Eisen nicht natürlich ausgeschieden werden kann.

In Extremfällen kann es zu akuten Vergiftungserscheinungen kommen wie zum Beispiel(8):

  • Erbrechen
  • Durchfall
  • Fieber
  • Blutgerinnungsstörungen oder Nieren- und Leberschäden

Neben diese Vergiftungserscheinungen kann eine langfristige erhöhte Eiseneinnahme zu einer chronischen Eisenüberversorgung führen.(8)

Welche Personengruppen haben einen erhöhten Tagesbedarf an Eisen?

Weiters haben bestimmte Personengruppe einen erhöhten Eisenbedarf.

  • Allgemein haben Frauen im gebärfähigen Alter durch die Menstruation einen erhöhten Bedarf an Eisen. Daneben besteht während der Schwangerschaft (30 mg) und in der Stillzeit (20 mg) ein erhöhter Tagesbedarf an Eisen. (4)
  • Während der Schwangerschaft werden insgesamt zusätzlich 300 mg Eisen aufgenommen. Hauptsächlich wird das Eisen für die gesunde Entwicklung vom Fötus gebraucht, da es im Mutterleib noch nicht eigenständig Nährstoffe für sich aufnehmen kann. Auch nach der Geburt werden pro Tag 0,5 mg vom Stillenden an das Baby abgegeben. (2)
  • Einen besonders hohen Eisenbedarf haben Kinder und Jugendliche im Wachstum. Gerade in den ersten beiden Lebensjahren und während der Pubertät herrscht oft erhöhter Eisenbedarf. Der erhöhte Bedarf wird während des schnellen Wachstums, jedoch oft vernachlässigt. (5)
  • Auch Sportler sind Teil der Risikogruppe für Eisenmangel. Aufgrund ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit haben sie oft eine eingeschränkte Ernährung oder leiden nicht selten an leichte Entzündungen und Blutungen, die durch das Trainieren verursacht wird. (3)
  • Wie bei der Menstruationsblutung werden auch bei andere Arten von Blutungen Eisen abgegeben. Bei einer freiwilligen Blutabnahme verliert man natürlich viel mehr Eisen als bei der Menstruation. Beim Blutspenden (500 ml Blut mit 242 mg ±17 mg Eisen) ist der Eisenverlust im Vergleich zu der Menstruation 25 bis 60 ml Blut pro Monat mit einem Eisengehalt von 2,5-30 mg viel höher. (7)
Tagesbedarf von Eisen-1

Bei einer Blutspende verliert man sehr viel Eisen. Man sollte daran denken den Verlust zu kompensieren.
(Bildquellen: Michelle Gordon / pixabay)

Veganer und Vegetarier hingegen haben denselben Tagesbedarf wie normale Erwachsene. Für sie ist es lediglich schwieriger die Tagesdosis zu decken, da hier viele eisenreiche Quellen wegfallen. (2)

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Eisen bei Kindern?

Die folgenden Daten handeln sich, um Referenzwerte, die sich je nach Situation auch abweichen kann. (4)

Alter m w
Säuglinge durch Stillen 0,5 mg 0,5 mg
1-7 8 mg 8 mg
7-10 10 mg 10 mg
10-19 12 mg 15 mg

Kinder und Jugendliche haben in verschiedener Altersgruppen einen unterschiedlichen Bedarf an Eisen. Prinzipiell kann man sagen, dass Kinder und Jugendliche, die in der Wachstumsphase sind mehr Eisen brauchen. Beide Geschlechter haben denselben Eisenbedarf bis bei Mädchen die erste Regelblutung eintritt. Durch die Periode verlieren sie monatlich Eisen, das ist der Grund für ihren erhöhten Eisenbedarf.

Welche Folgen hat ein Eisenmangel?

Eisenmangel ist die wohl weit verbreitetste Mangelerscheinung. Ungefähr 10 % der Frauen und 3 % der Männer in Deutschland leiden unter Eisenmangel. Der wichtigste Grund hierfür ist einseitige Ernährung.  (2) Ein anderer relevanter Grund für Eisenmangel sind chronische Blutungen. (9)

Eisenmangel wird in drei Stufen unterteilt. (5)

  1. Zuerst werden die Eisenreserven aufgebraucht. Der Patient hat keinerlei Symptome. In diesem Stadium kann der Eisenmangel durch eine erhöhte Eisenzufuhr leicht behoben werden.
  2. In der zweiten Stufe (latenter Eisenmangel) reagiert der Körper auf den Eisenmangel. Es zeigt sich, da es zu wenig Eisen an die Hämoglobinsynthese bereitstellen kann.
  3. Im dritten Stadium (manifester Eisenmangel) nimmt die Hämoglobinkonzentration ab.

Typische Symptome sind Erschöpfung, Kurzatmigkeit, Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit, Konzentrationsstörungen, Hautblässe und Entzündungen im Mundwinkel, Zungenentzündung, Schluckbeschwerden, Haarausfall, brüchige Fingernägel und trockene Haut. (6)

Daneben zeigt sich Eisenmangel durch eine schlechte Körpertemperaturregulation und ein erhöhtes Infektionsrisiko durch das geschwächte Immunsystem. (7)

Es treten nicht immer alle Symptome auf und je nach Mangelgrad sind die Krankheitserscheinungen auch unterschiedlich stark ausgeprägt.

Welche Möglichkeiten gibt es, den Tagesbedarf an Eisen zu decken?

Es gibt zwei Arten den Eisenbedarf zu decken. Entweder mithilfe von Präparaten oder durch eine gesunde ausgewogene Ernährung. Im folgenden Abschnitt werden die wichtigsten Fragen hierzu beantwortet.

Wie decke ich meinen Tagesbedarf an Eisen über Lebensmittel?

Zweiwertige Eisen ist für den Körper einfacher aufzunehmen als Eisen aus Gemüse und Früchte, da letzteres dreiwertiges Eisen ist. Grundsätzlich sind mehrwertige Verbindungen schwieriger für den Körper zugänglich, da man diese zuerst trennen muss und hierfür zusätzlichen Energie aufwendet. (1)

Die besten Eisenlieferanten sind Fleisch und Meeresfrüchte.

In der unten stehenden Tabelle findest du einige tierische Produkte aufgelistet, die einen hohen Eisengehalt haben. (2)

Lebensmittel øEisengehalt je 100 g
Schweineleber 18 mg
Leberwurst 5,3 mg
Rindfleisch 2,4 mg
Hühnerei 2 mg
Makrele 1,2 mg
Truthanbrust 1 mg
Schweinefleisch 1 mg
Kuhmilch 59 μg

Zudem gibt es einige Stoffe die diese chemischen Reaktionen der Eisenaufnahme fördern und hemmen. Hemmende Nahrungsmittel sind beispielsweise Weizenkleie, Schwarztee und Sojaprodukte. Nicht nur Nahrung, sondern auch Medikamente wie Aspirin oder Antazida können die Eisenaufnahme hemmen. Vitamin C und Zitronensäure hingegen fördern die Eisenaufnahme.(6)

Wie kann ich meinen Tagesbedarf an Eisen bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise decken?

Bei vegetarischer und veganer Ernährung ist das meiste aufgenommene Eisen dreiwertig. Dreiwertiges Eisen wird vom Körper zwei bis dreimal schlechter aufgenommen als elementares und zweiwertiges Eisen. (6)

In der vegetarische und vegane Ernährung fallen viele reichhaltige Eisenquelle weg. Es  schließt sich jedoch nicht aus, den Eisenbedarf mithilfe von anderen Lebensmittel zu decken und eine ausgewogene, gesunde Ernährung zu führen.

Um den Eisenzufuhr für unseren Körper zu erleichtern ist es wichtig fördernde Nahrung für die Eisenaufnahme zu sich zu nehmen und hemmende zu meiden. Fördernd bedeutet, dass sich das dreiwertige Eisen dadurch teilt, damit das Eisen im Körper besser aufgenommen werden kann.  (5)

In der folgenden Tabelle findet ihr einige vegetarische Lebensmittel und ihr Eisengehalt. (2)

Lebensmittel øEisengehalt je 100 g
Spinat 3,8 mg
Schwarzwurzeln 3,3 mg
Feldsalat 2,0mg
Roggenvollkornbrot 2 mg
Weizenmischbrot 1,7 mg
gekochte Kartoffeln 930 μg
Rote Rübe 857 μg
gekochte Nudeln 800 μg
Weizenbrot 738 μg
Apfel 248 μg

Eisen kommt grundsätzlich in fast allen Lebensmitteln vor. Die obenstehende Tabelle soll nur als Referenz dienen. Wichtig bei so ein Lebensstil ist es, sich sorgfältig mit der Thematik Ernährung auseinanderzusetzen und einen ausgewogenen Ernährungsplan zu erstellen.

Ab wann sollte man zu Präparaten oder Supplements greifen, um den Eisenbedarf zu decken?

Personen, die genetisch bedingt an einen Eisenmangel leiden, oder Schwangere können Eisenpräparate verwenden, um den Eisenmangel entgegenzuwirken. Gesunde Personen, die nur wenig unter Eisenmangel leiden, sollten zuerst versuchen den Eisengehalt im Körper durch eine angepasste Ernährung zu verbessern.

Eisenpräparate können niemals eine gesunde Ernährung ersetzen, sondern nur kurzfristig einen Mangel beheben.

Das zusätzliche Einnehmen von Eisen kann Entzündungen und Infektionen hervorrufen. Auch bei Vorerkrankungen kann zusätzliches Eisen als Gift wirken. Es ist daher ratsam sich vom Arzt beraten zu lassen und das Blutbild zu kontrollieren, bevor man zusätzliche Eisenpräparate einnimmt. (1)

Tagesbedarf von Eisen-2

Eisenpräparate und Eisensupplements werden verwendet, um den Eisenhaushalt künstlich zu erhöhen.
(Bildquellen: Michael Longmire / unsplash)

Die höchste empfohlene Tagesmenge an Eisen durch Nahrungsergänzungsmitteln beträgt derzeit 5 mg, das entspricht in etwa 50% der täglichen Referenzmenge (2). Es ist ratsam die Präparate abzusetzen und eine gesunde Ernährung weiterzuführen, sobald der Eisenmangel behoben wird.

Welche Supplements eignen sich besonders, um den Tagesbedarf an Eisen zu decken?

Es gibt verschiedene Arten von Supplements, um den Eisengehalt im Körper zu erhöhen.

  • Eisentablette
  • Eisenpulver
  • Eisentropfen
  • Eisentonikum

Grundsätzlich hängt es von der eigenen Präferenz ab, wie man die Ergänzungsmittel zu sich nehmen möchte. Alle Varianten haben dieselbe Wirkung, auch der Preis spielt für die Wirkung keine bedeutende Rolle. Wie gut du das Eisen aufnimmst, hängt von deinem Körper ab und ob du hemmende/fördernde Substanzen mit Eisen zusammen zu dir nimmst.

Im folgendem Abschnitt werden die wichtigsten Erkenntnisse über den Tagesbedarf von Eisen nochmals zusammengefasst.

Fazit

Das Thema Eisen in Lebensmittel ist für jeden relevant. Eisen ist für die wichtigsten Stoffvorgänge in unserem Körper verantwortlich. Vermehrte Antriebslosigkeit und Müdigkeit können ein Indiz dafür sein, dass die Eisenspeicher im Körper nicht gedeckt sind.  Gerade Frauen während der Periode und Kinder/Jugendliche in der Wachstumsphase leiden besonders unter einem erhöhten Eisenbedarf.

Grundsätzlich reicht die Eisenzufuhr einer durchschnittlichen Ernährung vollkommen aus, um den täglichen Eisenhaushalt zu decken, jedoch gibt es Sonderfälle, in denen es vorteilhaft ist auf Präparate zurückzugreifen. Zum Beispiel während der Schwangerschaft  in der Wachstumsphase oder wegen einer Krankheit. Auch während der Einnahme sollte man stets auf eine gesunde ausgewogene Ernährung achten. Eisenpräparate können giftig wirken und unerwünschte Nebenwirkungen herbei führen. Die Einnahme sollte daher immer mit dem Arzt vorher abgesprochen werden.

Bildquelle: ?????????/ 123rf.com

Einzelnachweise (9)

1. Saller R, Römer-Lüthi Ch, Brignoli R, Meier R: Eisen – ein zweischneidiges Schwert? Systematischer Review zur klinischen Bedeutung eines essenziellen Spurenelements. Schweiz Z Ganzheitsmed 2007
Quelle

2. A. Domke, R. Groflklaus, B. Niemann, H. Przyrembel, K. Richter, E. Schmidt, A. Weiflenborn, B. Wörner, R. Ziegenhagen:Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln. Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte. Teil II. BfR 2004
Quelle

3. Quadri, A & Gojanovic, Boris & Noack, P & Brunner-Agten, Saskia & Huber, Andreas. (2018). Eisenmangel bei Sportlern - neue Empfehlungen zur Abklärung und Therapie. Swiss Sports & Exercise Medicine. 66.
Quelle

4. D-A-CH Referenzwerte für Nährstoffempfehlung 2015
Quelle

5. S. Fritz. Neues und Bewährtes in der Therapie des Eisenmangels. Eine Literaturrecherche. Medizinischen Universität Graz. 2019
Quelle

6. F. Huber, U. Beise. Eisenmangel. Verein mediX. 2018
Quelle

7. C. Herster. Prävalenz und Auswirkungen des Eisenmangels im Zusammenhang mit Blutspenden- eine Querschnittsanalyse. Medizinischen Universität Graz. 2019
Quelle

8. Klaus Schümann, Thomas Ettle, Bernadett Szegner, Bernd Elsenhans, Noel W. Solomons On risks and benefits of iron supplementation recommendations for iron intake revisited Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, Volume 21, Issue 3, 10 September 2007, Pages 147-168
Quelle

9. Gasche, C & Evstatiev, Rayko & Haas, T & Kaser, A & Knoflach, P & Petritsch, W & Weiss, Guenter & Reinisch, W. (2011). Diagnose und Behandlung von Eisenmangel und Anämie bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen. Konsensus der österreichischen Arbeitsgruppe für CED. Zeitschrift für Gastroenterologie. 49. 627-32. 10.1055/s-0031-1273324.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Sebastian ist Medizinjournalist. Nach seinem Medizinstudium hat er sein Talent für das Schreiben entdeckt und arbeitet jetzt in der Presseabteilung einer großen Klinik. Da er selbst unter einem Eisenmangel leidet, hat er sich viel mit dem Supplement Eisen beschäftigt. Mittlerweile ist ein echter Experte in diesem Bereich geworden und gibt sein Wissen mit seinen Ratgebern weiter.
Wissenschaftliche Untersuchung
Saller R, Römer-Lüthi Ch, Brignoli R, Meier R: Eisen – ein zweischneidiges Schwert? Systematischer Review zur klinischen Bedeutung eines essenziellen Spurenelements. Schweiz Z Ganzheitsmed 2007
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A. Domke, R. Groflklaus, B. Niemann, H. Przyrembel, K. Richter, E. Schmidt, A. Weiflenborn, B. Wörner, R. Ziegenhagen:Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln. Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte. Teil II. BfR 2004
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Quadri, A & Gojanovic, Boris & Noack, P & Brunner-Agten, Saskia & Huber, Andreas. (2018). Eisenmangel bei Sportlern - neue Empfehlungen zur Abklärung und Therapie. Swiss Sports & Exercise Medicine. 66.
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D-A-CH Referenzwerte für Nährstoffempfehlung 2015
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S. Fritz. Neues und Bewährtes in der Therapie des Eisenmangels. Eine Literaturrecherche. Medizinischen Universität Graz. 2019
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F. Huber, U. Beise. Eisenmangel. Verein mediX. 2018
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Wissenschaftlicher Artikel
C. Herster. Prävalenz und Auswirkungen des Eisenmangels im Zusammenhang mit Blutspenden- eine Querschnittsanalyse. Medizinischen Universität Graz. 2019
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Klaus Schümann, Thomas Ettle, Bernadett Szegner, Bernd Elsenhans, Noel W. Solomons On risks and benefits of iron supplementation recommendations for iron intake revisited Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, Volume 21, Issue 3, 10 September 2007, Pages 147-168
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Gasche, C & Evstatiev, Rayko & Haas, T & Kaser, A & Knoflach, P & Petritsch, W & Weiss, Guenter & Reinisch, W. (2011). Diagnose und Behandlung von Eisenmangel und Anämie bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen. Konsensus der österreichischen Arbeitsgruppe für CED. Zeitschrift für Gastroenterologie. 49. 627-32. 10.1055/s-0031-1273324.
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